Пищевые добавки - чисто конкретно

Мои рекомендации по добавкам...

Все проверены на себе и являются безвредными, если соблюдать разумную дозировку.

После вставания, до еды:
выпить столовую ложку яблочного уксуса или лимона вместе с медом и оливковым маслом, разведенными в стакане воды. К оливковому можно добавить масло из семечек винограда.

За пол-часа до еды выпейте пребиотики (есть 2 формы) и пробиотики. 

Пробиотики нужно выбирать такие, которые хорошо хранятся и доставляются в кишечный тракт не разрушаясь по дороге. Но недостаточно обеспечить поступление полезных микроорганизмов в организм, они там должны выжить. И для этого нужно употреблять пребиотики или пищевые волокна. Они не перевариваются в кишечнике человека, но большая их часть является отличной пищей для тех 2 кг микроорганизмов, которые обитают внутри нас. В ответ маленькие симбионты вырабатывают множество полезных веществ. Существует некоторое количество пребиотиков, которые несъедобны даже микроорганизмами, но они очень полезны и без этого. Почитайте, например, о пользе шелухи семян подорожника - Psyllium.

Идем дальше...

Непосредствено перед едой возьмите водорастворимые добавки:
Magnesium,

B-complex,

Витамин C (если не пили лимонный сок),

Piracetam (если нужно улучшить работу мозга, память, обучаемость).

Жирорастворимые добавки нужно употреблять после еды
(можете специально съесть кусочек масла, сала или жира):

Omega-3,

D-3 (от 5.000 UI до 30.000 UI по некоторым рекомендациям),

K2 в форме  K7 (обязателен совместно с D-3) ,

Витамин A (желателен совместно с D-3)

Astaxanthin.

Вечером возьмите:

Magnesium,

Calcium.

Перед сном выпейте пребиотики и пробиотики.

Если нужно улучшить сон, примите одну из добавок:

5-HTP (прекурсор к серотонину, который авляется прекурсором к мелатонину) ,

GABA,

Melatonin, 

Magnesium - тоже способствует сну и расслаблению мышц.

Magnesium - преполезнейший минерал, имеющий множество незаменимых свойств. Его обычно не хватает в организме.

Melatonin- гормон, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может нехватать. Он не является сильным снотворным, но создается сильную "предрасположенность" ко сну. По собственному впечатлению после 2-3 дней употребления вырабатывается "привычка" к засыпанию. Считается отличным средством для устранения после-полетного jet-lag. Кроме того, это хороший антидепрессант.

Жиры Omega-3 очень полезны для головного мозга и других частей организма. Можно, конечно есть рыбу, особенно дикого сальмона, но его придется есть регулярно и очень много. Если такой возможности нет - применяйте добавки. Здесь важно не тол;ько количество в чистом виде, но и соотношение с Omega-6. Последнего мы, обычно, получаем достаточно и соотношение с
Omega-3 выходит невыгодное.

Если нужно поддержать деятельность мозга, памяти и обучаемости, Пирацетам (Ноотропил) -  незаменимый помощник. Это кроме его остальных действий.

 

D-3, K2, A, Magnesium, Calcium действуют сообща, усиливая и поддерживая действие друг друга.
D - на самом деле по ошибке называют витамином. Он, по определению, гормон, причем очень сильный. Кроме улучшения всасывания кальция он имеет множество других полезных функций в организме. На солнце мы все бываем, явно, недостаточно, а 15 минут в обнаженном виде не хватит, хотя и это будет очень полезно, и не только из-за гормона D. Официальные дозировки (около 600 UI) расчитаны на устранение рахита и совершенно не соответствуют реальным потребностям организма.

 

K2 необходим для того, чтобы кальций шел в кости и зубы, а не в кровеносные сосуды, где он (кальций) нам никак не нужен.

 

Magnesium - преполезнейший минерал, имеющий множество незаменимых свойств. Его обычно не хватает в организме.

Если не спится или вы испытываете Jet-lag, Melatonin - незаменимый помощник. Этот гормон  вырабатывается в человеческом теле из серотонина и непосредственно контролирует циркадный цикл сон-пробуждение. Кроме этого имеет выраженное антиоксидантное и иммуностимулирующее действия, которые являются основой большей части остальных свойств. Гормон регулирует температуру тела, является антидепрессантом, снижает повышенное давление, препятствует развитию метаболического синдрома, имеет противоопухолевую направленность, является антистрессором, замедляет темпы старения и увеличивает продолжительность жизни.

Кроме того он регулирует частоту дыхательных движений, понижает болевую чувствительность и влияет на внутриклеточное содержание кальция.

 

Базовые принципы здоровья и биохакинг

Первое, чем нужно озаботиться, это здоровье зубов. 

Рот и зубы - вход в организм. Если они не в порядке, о здоровье можно не говорить.

Нужно проверить у ортодонта правильный прикус, правильное и одновременное смыкание зубов. И это касается не только детей. 

"С возрастом из-за стирания жевательных зубов нижняя часть лица уменьшается - появляются подбородочные складки, опускаются уголки рта, и лицо приобретает старческое выражение" - говорят стоматологи. Нижняя челюсть, при этом, постепенно втягивается назад. 

Это приводит к некоторому перекрытию дыхательного горла и желанию выдвинуть голову вперед, чтобы облегчить дыхание. Это влияет на посадку головы и приводит к проблемам сшейными позвонками, а иногда и со всем позвоночником. Кроме этого могут появиться проблемы с храпом и ночные остановки дыхания - апноэ сна (СОАС).

Одна из главных задач в создании здорового организма - ликвидация постоянного воспаления, которое является одной из нескольких основных причин большинства "болезней века" и приводит к ускоренному старению.

Среди проблем возможно незаметное воспаление, прячущееся в зубных корнях, иногда врачи пропускают его и только CT (КТ или компьютерная томография) поможет его обнаружить. 

Если у вас красные глаза, конъюктивит непонятной природы, мешки под глазами,  не проходящие даже после отдыха/отпуска, напухшие щеки - поставьте под подозрение воспаление в корнях зубов или проблемы с деснами. Потребуйте от врача дать проверку CT.

Дополнительной причиной подобных же симптомов может быть синусит (гайморит - наиболее известная его форма). Снова-таки, синусит может протекать без выраженных симптомов, к его проявлениям можно привыкнуть, раз они возникают постепенно, или считать их обычными возрастными явлениями (если вам, скажем, 50+). 

Не давайте обмануть себя, требуйте от врача (семейного, зубного или ухо-горло-носа) исследовать явления и найти их причину. Любое длительное воспаление приводит к проблемам со здоровьем и, кроме неудобств, сокращает продолжительность жизни. 

Для нас же важно, что без ликвидации явных причин воспаления, правильный в во всех других отношениях образ жизни, еда, упражнения, добавки - не решат в целом проблем со здоровьем, хотя и могут облегчить симптомы нездоровья. 

В принципе любое физическое и психологическое неудобство отнимает энергию и не дает возможности быть полностью здоровым. 

Следующий момент - хороший сон. 
Если вы регулярно недосыпаете по любой причине - о здоровом образе жизни можете забыть. Одно из множества следствий недосыпания, невозможность похудеть. Регулярное недосыпание само по себе является причиной общего воспаления.

Следующий по важности момент - правильное питание. 

 

К нему можно отнести (а можно и не отнести) и употребление пищевых добавок.

Между нами говоря, они способны сделать чудеса, но это большая тема и о них мы поговорим отдельно.

Как оказалось, физические упражнения не так важны, как правильное питание.
Однако, эти два фактора работают синергически. Одни упражнения не сделают вас худым (если это ваша задача), но пользу принесут обязательно, например повысят вырабоку мужского гормона тестостерона.

Сегодня тренд HIIT - High-intensity interval training или высоко-интенсивные интервальные тренировки. За короткое время можно получить высокие результаты.

 

Не забывайте о том, что перед выполнение силовых упражнений нужно сначала разогреться на аэробных упражнениях, а затем сделять упражнения на гибкость. Кстати, польза силовых не меньшая, чем от аэробных. Проблема с ними в том, что они меньше изучены научно и их нужно уметь делать. Для выработки тестостерона и гормона роста они эффективнее аэробных упоражнений.

 

Не нужно забывать об упражнениях на равновесие. Попробуйте постоять на одной ноге, затем то же самое, но с закрытыми глазами. Можно держаться за устойчивыйпредмет, например, за подоконник. Если есть специальный круг-подставка, попробуйте тоже постоять на одной ноге, затем двумя, но с закрытыми глазами. Высший пилотаж - встать на круг одной ногой и закрыть глаза!

 

Для разгона лимфы и вывода токсинов очень хорошо использовать вибрацию. Также это хорошо влияет на наши микро-электростанции - митохондрии.

Существуют специальные приборы, вибрирующие со скоростью 30 колебаний в секунду. Более доступное средство - мини-трамполина. Желательно не детская, а специальный спортивный вариант диаметром в метр. Это достаточно доступно по цене и полезнее, чем бесприборные варианты. Ими являются танцы, прыжки и прыжки со скакалкой. 

 

Существуют также аппараты для переменного изменения давления. Такие можно приобрести. 

В некоторых местах можно попасть в специальные кабины, где с высоты (точее давления) Эвереста вас опустят на высоту уровня моря и обратно. И так несколько раз. Хорошая тренировка сосудов и митохондрий, но это малодоступная процедура. 

На Мертвом Море высота ниже уровня моря около 400 метров и давление повышенное, но оно там не переменное.

 

Холодовая терапия. 

Контрастный/холодный душ - отличный энерджайзер. Кроме того это самое эффективное средство для естественного повышения уровня тестостерона, даже более, чем физические упражнения (считается, на 35%). Можно, конечно, обливаться холодной водой из ведра, моржеваться или прыгать после бани в снег или прорубь, но это больше для экстремалов.

Существуют и специальная холдотерапия при температурах воздуха -120, а то и -180 градусов. В Словакии есть целые комплексы с холодными комнатами. Пребывание там 3-х минут из которых первые 30 секунд - температура -60, а затем 2.5 минуты- -120. Затем 10 минут интенсивного разогрева на велосипедных тренажерах. Поверьте, в холодном бассейне гораздо неприятнее, пробирает до костей, а в холодной комнате на теле может проступить иней, но только на поверхности кожи. Внутренне тепло сохраняется. Резкий перепад температур делает перезгрузку организма, заодно хорошо влияя на кожу.

 

Колючие подстилки.

Как сохранить здоровье и что для этого делать

Сразу хочу сказать, что для сохранения здоровья или его улучшения, а также для продления жизни нужно иметь мотивацию. 

Но, чтобы мотивация была, нужно иметь некоторое здоровье. Если вы в депрессии и не видите смысла в жизни, то мотивации не будет. Тут все связано. 

Но, если, у вас не клиническая депрессия, которая лечится в заведениях, то можно будет и настроение улучшить и мотивацию получить. И все это при несложных изменениях образа жизни и приеме  некоторых пищевых добавок. А когда настроение и мотивация улучшатся и усилятся можно будет и дальше пойти и начать приобретать здоровье и избавляться от различных "болячек".

Чтобы не тянуть резину начнем сразу с места в карьер  :) 

Вот вариант приема витаминов и пищевых добавок, который я могу порекомендовать, практически, для каждого.

Утро - до еды:
пребиотики (2 типа),
пробиотики,
Piracetam,
B-complex
После еды:
Omega-3,
D-3,
K2,
Astaxanthin.

Вечер:
DHEA,
Magnesium,
Calcium.

Конечно, добавки - это лишь добавка здоровому образу жизни. Если вам не удается нормально выспаться, то все остальное, включая правильное питание, тренировки и прием добавок, не поможет.

Но, предположим, вы вовремя ложитесь спать, но вам не спится. Вы стараетесь правильно питаться, но проблемы с пищеварением не проходят. Вы пробуете начать ходить, бегать или посещать спортивный зал, но результатов не видно, да и сил тренироваться нет. В таком случае очень может оказаться, что вам просто не хватает некоторых веществ в организме и, если их нехватку компенсировать, вы сразу оживете. Конечно, при условии, что вы не больны чем-то явным и конкретным. 

В идеале, хорошо бы сделать проверку на нехватку этих самых веществ, но шансы на то, что семейный врач даст направление на нужные анализы, минимальны, если вообще... Вы ведь не больны, а значит, с точки зрения стандартной медицины, здоровы. И не важно, что вас одолевает постоянная усталость, нежелание что-либо делать, отсутствие радости жизни. Все это не считается болезнью.

Вот в этом случае тем, что сдвинет воз с места, могут оказаться витамины и пищевые добавки.

Итак, разберем вкратце элементы, которые даны вверху.

Пребиотики

Существует 2 вида.
Один, более известный, пищевые волокна, которые не перевариваются кишечником, но едятся кишечными микробами. А эти маленькие паразиты нам очень даже нужны. От них зависит как наше физическое, так и психологическое состояние. Фактически, эти бактерии - наши симбионты, без которых не умрешь, но ни здоровым, ни умным, ни счастливым не будешь. По сути, кишечные бактерии - это отдельная большая и интересная тема.

Существует второй, менее известный вид пищевых волокон, несъедобные. То есть, их даже кишечные бактерии в пищу не употребляют. Но, при этом, они даже более полезны для нашего организма. Типичный их представитель - псиллиум.

Псиллиум это растворимая клетчатка, полученная из шелухи семян подорожника. Она, шелуха, обладает целым рядом полезных для здоровья свойств.

Главным преимуществом этого вещества, является то, что псиллиум, растворяясь в воде, существенно замедляет переваривание и всасывание углеводов и жиров, снижая тем самым секрецию инсулина в организме.

Пробиотики - о них все, вроде, все знают. Но тут важна форма, такая, чтобы пробиотик не потерял свои свойства при прохождении через желудок и кишечник и успешно добрался к своим друзьям. Важен и состав бацилл. Поэтому нужно выбирать хорошие фирмы и правильные бациллы.

Piracetam/пирацетам - другое название Ноотропил.
В Росси на него нужен рецепт, но можно его купить без рецепта по интернету. Вероятно, вы еще серьезно не больны, но хотите предотвратить снижение умственных способностей заранее, не дожидаясь, пока сможете получить это вещество по рецепту. Или хотите не просто предотвратить болезнь, но уже сегодня повысить свой умственный потенциал, пирацетам - хороший выбор. У него почти не замечено побочных действий и его можно принимать годами. Если вам за 40, можете опробовать его действие. Или же вы молоды, но вас страшат грядущие экзамены или на новой работе вы хотите показаться себя в лучшем (умственном) виде. А для тех, кто чувствует ухудшение памяти, туман в мыслях, пониженную соображаемость - это самое то.